长时间的久坐，长时间的埋头工作，又或是肌肉的紧绷，让拉伸变得很关键。如果你正在被腰背疼痛、关节僵硬、骨盆前倾等等问题困扰，那你就一定得接着看下去。作为专业的理疗训练师，杰夫大叔为大家展示了很有用的4个拉伸动作。跟着做，所有的不适就都可以一扫而空！
桥式伸展对于训练髋伸肌群及启动臀肌，桥式是一个简单而有效的动作。对于回复下肢肌肉的失衡及核心来说，这动作十分重要。人体常见的姿势包括了髋关节过度前倾，这将使得髋关节伸展及启动臀肌的工作变的困难，特别是臀大肌。另一种与骨盆倾前有关的是发现髋屈肌僵紧。在复健及矫正的早期阶段应该试图改善髋屈的活动度，然后僵紧的髋屈肌群也会限制髋伸的能力，因此我们也需要启动及训练臀大肌群（髋伸肌群）。效果：()激活臀肌，改善骨盆前倾等问题()拉伸髋屈肌，缓解髋屈肌紧张(3)提高肩部活动度(4)伸展胸椎，提高胸椎活动度要领：屈膝仰卧在地板上，首先完成一次臀桥，与此同时身体向一侧旋转，并把手臂完全伸展出去，两侧交替做。腰方肌伸展
腰方肌呈长方形，在功能解剖上被视为腹肌后群，位于腰大肌外侧,它向下连结髂腰韧带（起自L5横突横向分散到髂嵴后上部。髂腰韧带起源于0岁前的不成熟的腰方肌肌纤维，仅存在于具有直立姿势的动物中）、髂嵴后份，向上止于第肋内侧半和L-L4横突末端。
腰方肌的功能所以，腰方肌也能用于协助呼吸。这条稳定腰椎的关键肌同时也作为呼吸肌绝不是偶然。你的每一次呼吸都可以协助腰方肌去稳定脊椎，或者正好相反，许多有屈曲耐受不足的人同时有慢性的腰方肌紧绷与疼痛。屈曲时失去腰椎的稳定度会导致这条肌肉紧绷。当腰方肌变紧的时候，患者的躯干侧弯角度会减少，甚至会抱怨在躯干侧弯的时候会觉得身体的外侧又酸又紧。如果左右两侧腰方肌因为僵硬而使协调性不佳的话，会使躯干的协调性也变差，进而导致肢体的运动表现失常。腰方肌是背伸展的动作肌并且常常是腰椎过度伸展族群的疼痛源头，腰方肌的前侧与后侧分别被胸腰筋膜的前层与中层覆盖住，和位于其前侧的肾脏共享筋膜，这条筋膜将腰方肌连接至里层与表层的核心肌群。效果：()拉伸腰方肌，缓解下背部疼痛()拉伸筋膜扩张肌，缓解由它引起的膝盖疼痛；要领：侧卧位，手臂将躯干撑起、同时髋部向下沉，从而让腰部向侧面弯曲。德国结效果：()拉伸股四头肌()伸展胸椎，提高胸椎活动度(3)拉伸梨状肌、臀中肌、臀小肌要领：侧卧位，居上的手臂抓住居下的腿，居下的手臂抓住居上的腿，接着让两侧肩膀都贴在地面，并保持该姿势。不可描述的姿势效果：()拉伸内收肌，增加髋关节活动度要领：跪姿、髋部打开、手肘撑地，小臂向地面发力，从而把身体向后推，在最远位置停留-秒。
部分内容转载自《Xgame极限健身》
ID：（xgamefitness）
若有侵权请联系删除
人生短短几十年，时间很快就过去了，
不要错过后,再来后悔；
不要失去后,才知道要珍惜；
不要让自己的生,过得充满遗憾！
把握今生,不要期待来世。
把握自己今生，不要自己留遗憾！
感悟你我人生，品味人生百态！
·
我这个相亲经历，和那个标题为《关于我3月的一次相亲。》几乎一模一样，可能稍微比他好一点点。
本人今年5，今年大年初3，我妈给我介绍了一个相亲妹子，3岁。没有媒人，是街坊也是她的嫂子直接带到我家里面来的。（她跟她嫂子关系特别好）妹子特别害羞，在我家见面全程躲在她嫂子旁边，我根本看不到她的长相，身材很廋，那种病态的廋，（后来才知道55cm，35KG）。然后聊了几句，让我们加
